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巨城娱乐jumbo8健身房运动瘦身必备的饮食指导


文章来源:巨城娱乐jumbo8 发布时间:2017-11-12 11:52:50 运动减肥食谱 健身房运动瘦身必备的饮食指导   运动减肥食谱   很多人想要减肥,也知道应该控制饮食,但是具体应该怎么控制,每餐应该吃哪些食物,完全没有一个概念。今天就给各位正努力瘦身的朋友,推荐一份减脂食谱,该食谱适用于能去健身房进行训练的朋友,训练时间为下午。   首先对食谱进行一下简单的说明:   (每个人情况不同,请在此基础上根据个人要求增加或减少热量)   1、请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。   2、每天至少摄入1斤蔬菜。   3、晚餐减少碳水摄入。   4、碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1   5、关于水分摄入,我一直想定量,但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了,我建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。   6、关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍之。   早餐:250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)   说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。   加餐:1个苹果(50大卡)   说明:这里的苹果我是按200克算的,苹果小了也无大碍。也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,我们放在后面说。   中餐:200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)   说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,比如米饭你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉,煮出来大概能出六两左右,如果是注水肉,那就悲剧了,可能拳头大小的一块肉,煮出来就没了。   为什么200克瘦肉的热量是150-200呢,因为肉的种类,你比如猪肉这种脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量还是偏高,一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉,鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃,别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉,明儿就买条鱼尝尝,蔬菜必须吃!每天一斤,你如果吃不了这么多,可以放在晚上你饿的时候吃,增加饱腹感。   加餐 (训练前2-3小时):50克主食+1个苹果(100大卡)   说明:这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2-3小时吃一点,为训练补充下能量。   训练中加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)   说明:训练后,呼吸平复了,比如练完了,在健身房洗完澡后来一根香蕉,香蕉买个中等大小就行-没有香蕉,其实苹果也行,只不过香蕉单糖高,热量大,作为回糖食物来说很好。   晚餐(训练后20-30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)   说明:这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃,时间再长点也没事,练完回家吃,不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!想知道原因的话自己搜我微博,这都是常识,我解释了N遍。吃完这顿后,到你睡觉前禁食。饿的话,中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感,其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。   食谱成分表:   热量:1300-1500大卡   碳水化合物:150克左右   蛋白质:100克左右   脂肪:20克左右(低油烹饪的前提下)   食谱清单表:   8 00 早餐:250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片   10 00 加餐:1个苹果   12 00 中餐:200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜   15 00 加餐 (训练前2-3小时):50g主食 + 1个苹果   17 00 加餐 (训练后立刻补充):1根小香蕉   19 30-20 30 晚餐 (训练后20-30分钟):50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜 图片 :视觉中国)
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